Ein Jahr später: Was sich an meinem Stresslevel wirklich verändert hat
Von Carola Schröder
Vor etwa einem Jahr wollte ich genauer wissen, wie es meinem Nervensystem eigentlich wirklich geht.
Ich habe deshalb beim Heilpraktiker eine HRV-Messung machen lassen. Diese Messung zeigt, wie gut das Nervensystem zwischen Stress und Entspannung wechseln kann.
Jetzt, ein Jahr später, habe ich erneut messen lassen. Und ehrlich gesagt haben mich die Ergebnisse überrascht.
Wenn du dir die Messung lieber im Video anschauen möchtest, zeige ich dir dort Schritt für Schritt, wie die HRV-Messung abläuft und welche Veränderungen sich nach einem Jahr gezeigt haben.
Warum mich diese Messung so interessiert hat
Ich lebe selbst mit chronischen Beschwerden und kenne dieses Gefühl sehr gut: Der Körper ist angespannt, manchmal ohne klaren Grund.
Viele Betroffene beschreiben etwas Ähnliches. Das Nervensystem scheint dauerhaft im Alarmmodus zu laufen. Selbst kleine Belastungen können dann schnell zu Erschöpfung oder innerer Unruhe führen.
Genau deshalb wollte ich wissen: Kann man im Nervensystem überhaupt Veränderungen messen, wenn man über längere Zeit an Regulation arbeitet?
Im letzten Jahr habe ich viele kleine Dinge ausprobiert, die meinem Nervensystem immer wieder Impulse in Richtung Entspannung geben.
Was ich im Alltag für mein Nervensystem mache
Es ist keine einzelne Maßnahme, sondern es sind eher viele kleine Dinge, die sich gegenseitig ergänzen.
Drei davon haben für mich besonders gut funktioniert.
1. Atmung
Die Atmung war etwas, das ich anfangs völlig unterschätzt habe.
Inzwischen nutze ich verschiedene Atemtechniken. Besonders intensiv ist für mich die Wim-Hof-Atmung. Sie ist zwar anstrengend, aber danach fühle ich mich oft deutlich ruhiger.
Mir ist im Laufe der Zeit auch aufgefallen, dass ich wieder tiefer einatmen kann. Früher musste ich oft husten, wenn ich versucht habe, tief Luft zu holen. Heute schaffe ich beim Einatmen fünf bis sechs Sekunden. Am Anfang waren es eher drei.
Das klingt nach einer kleinen Veränderung, aber im Alltag fühlt sich das Atmen dadurch viel freier an.
2. Kälte
Kälte ist eigentlich überhaupt nicht mein Ding. Ich bin eher empfindlich, was das betrifft.
Trotzdem wollte ich ausprobieren, ob Kältereize das Nervensystem beeinflussen können. Eisbäder wären für mich völlig unrealistisch gewesen. Deshalb habe ich mit etwas begonnen, das machbar ist: kalte Beingüsse unter der Dusche.
Ich gieße jedes Bein dreimal etwa eine Minute lang ab, bis zum oberen Oberschenkel. Der erste Moment ist kalt, klar. Aber danach fühlt es sich überraschend gut an.
Und genau solche kleinen Reize können dem Nervensystem helfen, wieder flexibler zu reagieren.
3. Frequenzen und vagale Stimulation
Eine Sache hat mich besonders überrascht: bestimmte Frequenzen.
Ich habe auf YouTube einige Audios gefunden, die ich gut anhören kann. Davon höre ich meist etwa 10 bis 20 Minuten. Häufig kombiniere ich das mit meinem Vagusnerv-Stimulationsgerät.
Dabei merke ich oft, dass mein Körper herunterfährt. Diese Kombination hat sich für mich im Alltag als hilfreich erwiesen.
Bei Vital Generation gibt es ebenfalls einige Audios, die gezielt für Entspannung und vagale Regulation entwickelt wurden. Wenn du das einmal ausprobieren möchtest, kannst du dir diese Audios hier näher anschauen:
Solche Frequenzen können für manche Menschen eine einfache Möglichkeit sein, dem Nervensystem gezielt einen Ruheimpuls zu geben.
Was eine HRV-Messung über Stress und Nervensystem zeigt
Die HRV-Messung betrachtet die feinen Schwankungen zwischen den einzelnen Herzschlägen.
Ein gesundes Nervensystem ist flexibel. Es kann schnell zwischen Aktivität und Entspannung wechseln.
Bleibt das Nervensystem dauerhaft im Stressmodus, nimmt diese Flexibilität ab. Genau das zeigt sich dann in bestimmten Messwerten.
Bei meiner Messung wurden unter anderem drei Werte betrachtet:
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Herzfrequenz
-
Stressindex (SI)
-
Regulationsfähigkeit des Nervensystems
Der Stressindex (SI) zeigt zum Beispiel, wie stark der Körper unter Spannung steht. Hohe Werte bedeuten, dass der Körper Schwierigkeiten hat, aus dem Stressmodus herauszukommen.
Bei HRV-Messungen tauchen oft auch Begriffe wie RMSSD oder SDNN auf. Diese Werte beschreiben vereinfacht gesagt, wie stark die Zeitabstände zwischen einzelnen Herzschlägen schwanken. Je variabler diese Abstände sind, desto flexibler kann das Nervensystem zwischen Aktivität und Entspannung wechseln. Niedrige Werte deuten dagegen häufig darauf hin, dass der Körper länger im Stressmodus bleibt.
Auf vielen HRV-Grafiken tauchen außerdem weitere Abkürzungen auf. Die wichtigsten lassen sich grob so einordnen:
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HR (Heart Rate): die Herzfrequenz, also wie schnell das Herz schlägt
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RMSSD: ein zentraler HRV-Wert für die parasympathische Aktivität, also für Entspannung und vagale Regulation
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SDNN: ein allgemeiner Wert für die Gesamtvariabilität der Herzschläge
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Stressindex (SI): ein berechneter Wert, der zeigt, wie stark der Körper gerade unter Spannung steht
Für Laien ist vor allem entscheidend: Je flexibler diese Werte reagieren, desto besser kann das Nervensystem zwischen Belastung und Erholung wechseln.
Mein Ergebnis nach einem Jahr
Erstmessung 2024
Erstmessung 2025
Genau diese Veränderung hat mich ehrlich gesagt am meisten überrascht.
Im Vergleich zur ersten Messung im Herbst 2024 zeigt sich eine deutliche Entwicklung.
Meine Herzfrequenz ist gesunken. Der Stressindex hat sich deutlich verbessert.
Vor allem ein Wert hat mich besonders gefreut: Der HRV-Regulationswert (RMSSD), der zeigt, wie flexibel das Nervensystem zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann, ist bei mir aus der roten Zone herausgerutscht.
Noch nicht perfekt, aber eindeutig ein Schritt in die richtige Richtung.
Und das nach einem Jahr mit vielen kleinen Routinen.
Ein interessanter Effekt mit dem Vagusnerv-Stimulator
Erstmessung 2025
2. Messung (2025) mit Vitalnerv Stimulator ohne Atemhilfe
Bei der Untersuchung wurde auch getestet, wie mein Nervensystem reagiert, wenn ich mein Vagusnerv-Stimulationsgerät nutze.
Dazu wurde eine Messung einmal in Ruhe gemacht und einmal mit angeschlossenem Gerät.
Der Vergleich zeigt also denselben Zustand meines Nervensystems – einmal ohne Stimulation und einmal mit aktiviertem Gerät.
Der Unterschied war erstaunlich deutlich.
Mit dem Stimulator rutschen mehrere Werte in den grünen Bereich der Messung. Das bedeutet, dass mein Nervensystem in diesem Moment deutlich stärker in Richtung Regulation und Entspannung arbeitet.
Für mich war das besonders spannend, weil es zeigt, dass vagale Stimulation tatsächlich messbare Effekte im Nervensystem auslösen kann.
Wenn du dir den Stimulator genauer anschauen möchtest, kannst du hier nachlesen, wie er funktioniert und wofür er gedacht ist:
Rabattcode: fibro10
Kleine Routinen können das Nervensystem verändern
Ein Punkt ist mir durch diese Messung besonders bewusst geworden.
Veränderungen im Nervensystem passieren selten schnell. Sie entstehen eher durch viele kleine Impulse über längere Zeit.
Bei mir gab es im letzten Jahr auch Phasen, in denen ich dachte, es passiert gar nichts. Manchmal habe ich sogar pausiert, weil mir die Motivation gefehlt hat.
Aber immer wieder bin ich zu meinen Routinen zurückgekehrt.
Heute sehe ich: Auch kleine Schritte können sich im Nervensystem summieren.
Veränderungen, die ich im Alltag bemerke
Einige Veränderungen sind mir im Alltag aufgefallen.
Zum Beispiel konnte ich neulich wieder mit Musik im Hintergrund arbeiten. Das wäre früher unmöglich gewesen. Mein Gehirn hätte sofort dichtgemacht.
Auch in Stresssituationen hilft mir inzwischen oft die Atmung, um wieder etwas ruhiger zu werden.
Als meine Mutter einmal mit Verdacht auf Herzinfarkt ins Krankenhaus musste, hätte mich so eine Situation früher komplett überfordert. Dieses Mal konnte ich mich mit Atemübungen stabilisieren.
Das bedeutet nicht, dass ich plötzlich völlig gelassen bin. Aber ich habe das Gefühl, ein kleines Stück weniger unter Strom zu stehen.
Weitere kleine Impulse für mein Nervensystem
Neben Atmung, Kälte und Stimulation gibt es noch andere Dinge, die ich regelmäßig nutze.
Zum Beispiel:
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kurze Meditationen oder Körperreisen
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Singen (das wirkt erstaunlich stark auf den Vagusnerv)
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kleine Massagen im Zwerchfellbereich
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Ohr- oder Kopfmassagen
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Bewegung über den Tag verteilt
Morgens starte ich meistens mit etwa 30 Minuten Joggen. Es ist eher ein sehr langsames, angepasstes Tempo. Für mich selbst habe ich dafür irgendwann den Begriff „Fibrojoggen“ geprägt, weil dieses vorsichtige Tempo für mich die einzige Form des Joggens ist, die mit Fibromyalgie überhaupt möglich ist. Der Hauptgrund fürs Joggen ist eigentlich meine Osteoporose, denn regelmäßige Stoßbelastung kann helfen, die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern.
Neben diesem Effekt merke ich aber auch, dass Bewegung meinem Nervensystem guttut. Nach dem Joggen fühle ich mich oft etwas klarer im Kopf und innerlich ruhiger.
Tagsüber versuche ich außerdem immer wieder kleine Bewegungseinheiten einzubauen.
Es geht dabei nicht um Leistung, sondern eher darum, dem Nervensystem immer wieder kleine Signale von Bewegung und Regulation zu geben.
Auch Ernährung spielt eine Rolle
Ich merke außerdem deutlich, dass meine Ernährung Einfluss auf mein Nervensystem hat.
Ich esse möglichst reizarm, mit viel Eiweiß, Gemüse und guten Fetten. Außerdem ergänze ich einige Nährstoffe, zum Beispiel:
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Omega-3
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Magnesium
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Vitamin D
Diese Kombination aus Ernährung, Bewegung und Regulation hilft mir dabei, mein Nervensystem stabiler zu halten.
Mein Fazit nach einem Jahr
Die HRV-Messung hat mir etwas gezeigt, was ich vorher nur vermutet habe:
Das Nervensystem kann sich tatsächlich verändern. Meistens allerdings langsam und Schritt für Schritt.
Für mich bedeutet das vor allem eines: Diese kleinen Routinen sind keine kurzfristigen Tricks.
Sie müssen eher so selbstverständlich werden wie Zähneputzen.
Vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis aus dieser Messung: Das Nervensystem verändert sich selten durch eine einzelne Maßnahme, sondern durch viele kleine Impulse, die sich über längere Zeit summieren.
Für mich persönlich war es deshalb hilfreich, verschiedene Dinge auszuprobieren und zu beobachten, was meinem Körper wirklich guttut. Manche dieser Routinen wirken unscheinbar – Atmung, Bewegung, Kältereize oder kurze Entspannungsimpulse – aber über Monate können sie spürbare Veränderungen im Nervensystem unterstützen.
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